8 vetenskapliga hälsofördelar med äpplen
"Ett äpple om dagen håller doktorn borta” är kanske en överdrift – men äpplet har faktiskt flera intressanta hälsoegenskaper. Äpplen innehåller fibrer, pektin, vitamin C och olika polyfenoler. Forskning har bland annat undersökt hur hela äpplen kan påverka mättnad, tarmflora, blodfetter och risken för hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes. Här är åtta vetenskapligt grundade skäl att äta mer äpplen.
1. Fibrerna främjar matsmältningen
Äpplen innehåller både lösliga och olösliga fibrer. Fibrerna bidrar till en normal tarmfunktion, ger avföringen volym och hjälper maten att passera genom matsmältningssystemet.
En del av fibrerna sitter i eller nära skalet. Tvätta därför gärna äpplet och behåll skalet när det passar.
2. Pektinet ger näring åt tarmbakterierna
En stor del av äpplets lösliga fibrer består av pektin. Pektinet bryts inte ned helt i tunntarmen utan kan fermenteras av bakterier i tjocktarmen.
Studier på människor visar att konsumtion av äpplen kan påverka tarmflorans sammansättning och bakteriernas omsättning av polyfenoler. Effekten kan skilja sig mellan individer, men äpplen kan vara en del av den variationsrika och fiberrika kost som tarmens mikroorganismer behöver.
3. Hela äpplen ger bra mättnad
I en kontrollerad studie gav ett helt äpple större mättnad än motsvarande mängd äppelmos eller äppeljuice. Deltagarna åt också mindre under den efterföljande måltiden när de först hade ätit äppelbitar.
Tuggandet, fibrerna och fruktens bevarade struktur tros tillsammans bidra till mättnadskänslan.
4. Hela äpplen är ett bättre val än klar äppeljuice
När äpplen pressas till klar juice försvinner en stor del av fibrerna och cellstrukturen. Sockret blir då enklare att konsumera snabbt, samtidigt som drycken vanligtvis mättar sämre än den hela frukten.
En kontrollerad studie som jämförde hela äpplen och äppeljuice drog slutsatsen att fibrerna var viktiga för äpplets kolesterolsänkande effekt och att klar juice inte kunde likställas med hel frukt.
5. Regelbunden konsumtion kan gynna blodfetterna
I en randomiserad studie fick 40 personer med lätt förhöjt kolesterol äta två hela äpplen om dagen under åtta veckor. Jämfört med en energi- och sockermatchad äppeldryck minskade både total- och LDL-kolesterolet.
Resultatet betyder inte att äpplen ersätter behandling vid högt kolesterol, men visar att hela äpplen kan vara en gynnsam del av en hjärtvänlig kost.
6. Skalet är rikt på polyfenoler
Äpplen innehåller flera bioaktiva växtämnen, bland annat quercetin, katekin, klorogensyra och procyanidiner. Många av dessa polyfenoler finns i högre koncentration i eller nära skalet.
Polyfenoler har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. En forskningssammanställning av randomiserade studier fann bland annat att äpplen och äppelpolyfenoler var kopplade till lägre nivåer av inflammationsmarkören CRP, även om resultaten varierade mellan studierna.
7. Äpplen kopplas till lägre risk för typ 2-diabetes
En metaanalys med över 228 000 deltagare fann att personer med högst konsumtion av äpplen och päron hade lägre risk att utveckla typ 2-diabetes än personer med lägst konsumtion.
Det rör sig om observationsdata och resultatet bevisar därför inte att äpplena ensamma orsakar riskminskningen. Sambandet ger ändå stöd för att hel frukt hör hemma i en hälsosam och fiberrik kost.
8. Äpplen förknippas med bättre hjärt-kärlhälsa
En systematisk forskningsöversikt fann att konsumtion av äpplen och päron i observationsstudier var kopplad till lägre risk för bland annat stroke, död i hjärt-kärlsjukdom och förtida död.
Sambanden är inte samma sak som bevisad orsak och verkan. Helheten i kosten och livsstilen är alltid viktigast – men äpplen kan absolut vara en del av ett hjärtvänligt matmönster.
Ät helst äpplet helt
Forskningen pekar på att hela äpplet ger större fördelar än juice eftersom fibrerna och fruktens naturliga struktur finns kvar. Ät det som mellanmål, skiva det över gröten eller riv ner det i yoghurt, bröd och pannkakor.
Och behåll gärna skalet – där finns en stor del av äpplets polyfenoler.
För den som har IBS eller är känslig för FODMAP kan äpplen ge gaser eller magbesvär. Börja då med en liten mängd och utgå från din egen tolerans.
Vad kan man göra med äpplen?
Äpplen är betydligt mer mångsidiga än de ibland får äran för. Ät dem som mellanmål, skiva dem över gröten, riv ner dem i yoghurt, bröd eller pannkakor eller kombinera dem med kanel, keso, nötter och frön.
Har du många äpplen kan du också
- Koka äppelmos eller kompott.
- Torka tunna skivor till äppelringar.
- Frysa in klyftor till gröt, bakning och desserter.
- Baka äpplen i ugnen med kardemumma, kanel och nötter.
- Använda dem i sallader, chutney eller dressing.
- Göra äppelpaj, äppelkaka eller äppletosca.
- Koka dem med musslor
Recept med äpplen på Foodfolder
Behöver du inspiration? Börja med någon av dessa favoriter:
Rågbröd med kanelkeso, äpple och saltrostade valnötter – en snabb frukost eller ett mättande mellanmål.
Chiapudding med vanilj och äpple – perfekt att förbereda kvällen före.
Underbart äppelmos med kardemumma – ett gott sätt att ta hand om en större äppelskörd.
Torkade äppelringar – sega som naturligt godis eller torkade tills de blir frasiga.
Jordärtspannacotta med lax och äpple
Pizzabulle med äpple och mandelmassa
Höstpytt med äpple och stekt korv
Äpplet är kanske en av våra mest vardagliga frukter. Men under skalet gömmer sig betydligt mer än man kan tro – och i köket är möjligheterna nästan oändliga.
Hitta äpplen nära dig
Har du inget eget äppelträd? Gå med i en lokal Facebookgrupp och fråga om någon i området behöver hjälp med att plocka sin skörd. Många trädgårdsägare har fler äpplen än de hinner ta hand om och delar gärna med sig i utbyte mot lite hjälp.
Du kan också leta efter en äppelodlare i närheten. Många gårdsbutiker och odlingar erbjuder självplock under säsongen – ett trevligt sätt att få tag på lokal frukt och samtidigt stötta en odlare nära dig.
Kom bara ihåg att alltid fråga om lov innan du plockar. Äpplen i privata trädgårdar och odlingar omfattas inte av allemansrätten.
